Si ya en la vida normal la hidratación es algo que nos afecta sobremanera, cobra una vital importancia a la hora de hacer ejercicio. ¿Cómo de consciente es de ello el profesional o el aficionado que practica algún deporte?
En primer lugar, es muy difícil establecer cuáles son las necesidades diarias de hidratación. Existen múltiples factores que las determinan. Si nos guiamos por la moda de lo que dicen los “expertos” normalmente escucharemos 2 litros… Pero si miramos, por ejemplo, lo que dice la Academia Americana de Nutrición y Dietética, esta nos habla de 3,8 l. al día para varones y 2,8 l. para mujeres, incluyendo el agua que va en las comidas.
Pero en estas cantidades no se incluyen las pérdidas por estrés térmico ni por ejercicio. Así que vamos a descubrir algunos aspectos importantes relativos a la hidratación en el deporte.
Al igual que con la nutrición, con la hidratación el deportista debe prestar mucha atención a los diferentes tiempos. Los tres momentos claves para hidratarse son antes, durante y después del ejercicio.
En primer lugar, debe llegar a la sesión, al partido o a la prueba ya bien hidratado. Como cuando empiezas a sudar tienes que reponer lo que pierdes, durante la sesión debe mantener ese nivel estable bebiendo pequeños sorbos cada cierto tiempo. Y al terminar tiene que poner mucha atención en las primeras horas hasta recuperar la homeostasis o equilibrio interno del organismo. Una forma de saber si ha estado bebiendo lo suficiente al entrenar es subiéndose a una báscula antes y después, y ver si hay diferencia. Si ha perdido peso, debe beber hasta recuperar el peso perdido.
CONSECUENCIAS DE LA DESHIDRATACIÓN EN EL DEPORTE
La pérdida excesiva de líquidos durante las actividades deportivas reduce la capacidad aeróbica. Los síntomas que se manifiestan varían y pueden ir desde calambres hasta problemas orgánicos internos y golpes de calor.
La sed es el primer indicador de deshidratación, por lo que no hay que esperar a tenerla. Aunque no es para encender alarmas, se le debe hacer caso y tomar agua.
Según el nivel de líquido perdido, medido en porcentaje de peso corporal, se producen los siguientes efectos:
• Entre 2 % y 3 %: disminución del rendimiento físico. Sensación de fatiga y boca seca.
• Entre 4 % y 6%: calambres, mareos y cansancio. Reducción del nivel de orina. Aumento de la frecuencia cardíaca y de la temperatura corporal.
• Entre 7 % y 10%: un nivel tan elevado de pérdida de líquidos puede derivar en contracturas y dolores de cabeza. Es posible que se afecten órganos como el hígado y los riñones.
• Más del 10 %: riesgo vital y posibilidad de golpe de calor.
LA HIDRATACIÓN NO ES SOLO CUESTIÓN DE AGUA
La hidratación no es sólo cuestión de agua. Hay que beber, pero es interesante reponer además de agua, las sales minerales que se pierden por la sudoración. En este aspecto la ciencia también ha avanzado mucho a día de hoy hasta el punto de desarrollar bebidas de hidratación deportiva específicas para los diferentes esfuerzos que el deportista tenga que acometer.
De esta manera tenemos bebidas que, aparte del agua, que es lo más importante, pueden aportar el sodio, el magnesio, el calcio y el potasio que perdemos por el sudor.
Pero también pueden aportarnos azúcares, que sí son necesarios cuando estamos realizando un esfuerzo, ya que estos van directamente al músculo y este los utiliza directamente como fuente de energía.
Incluso pueden aportar vitaminas que favorecen el metabolismo energético, como las del grupo B. Y ya puestos, proteínas, si el ejercicio a realizar es de larga duración y muy fatigante, porque así ya estamos favoreciendo la recuperación durante el propio ejercicio.
CONCLUSIÓN
¿Es importante la hidratación en el deportista? Se puede decir que es hasta vital!
¿Cuánto hay que beber? Lo determinan varios factores, pero en cualquier caso la sed no debe ser el mecanismo que nos indique cuándo beber.
¿Se puede entrenar a beber más? Se puede. El hábito de llevar siempre con uno la botella o las bebidas deportivas y cada día beber un poco más es algo que se puede entrenar. ¡Y funciona! Sólo es cuestión de proponérselo.
¿Cuándo hay que hidratarse? Digamos que es algo que tiene que mantenerse constante en el tiempo, durante todo el día. Y esto sirve también para cualquier persona, no sólo deportistas.
¿Tiene la deshidratación efectos perjudiciales para la salud? Los tiene, desde leves hasta muy graves.
¿Es el agua suficiente? En ocasiones no, puesto que a través del esfuerzo perdemos sales minerales y otros nutrientes esenciales que es necesario reponer.