La “pausa obligada” ante la emergencia sanitaria puede ser una ocasión perfecta para establecer una rutina saludable de ejercicios que incluya flexiones, sentadillas y entrenamientos de equilibrio. Herbalife Nutrition ofrece cinco rutinas de ejercicio para entrenar en casa
Los gimnasios se han cerrado en todo el país, y las autoridades han pedido a las personas que se queden en casa para evitar la propagación del COVID-19 (coronavirus) altamente infeccioso. Y por una buena razón: el gimnasio es un foco de propagación de gérmenes. Recientes estudios han demostrado además que el coronavirus puede vivir en superficies hasta tres días, por lo que el simple hecho de compartir máquinas en los gimnasios dispara el riesgo de contagio.
El componente psicológico también es importante: el angustiante
seguimiento de las noticias de última hora y la desinformación de las redes
sociales son suficientes para promover estados de pánico, estrés y / o
depresión entre las personas.
Afortunadamente, muchos se están tomando muy en serio la petición del
gobierno de ejercer el distanciamiento social, y aunque el cambio drástico en
el estilo de vida puede ser estresante, se trata de una ocasión para
reflexionar sobre la importancia del cuidado personal y adoptar una rutina de
ejercicios efectiva y saludable.
Beneficios del ejercicio
La liberación natural de endorfinas en el cuerpo aumenta durante los
períodos de actividad física, y puede llevar a una mejora del estado de ánimo y
la confianza y ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad.
El ejercicio provoca reacciones químicas que pueden alterar el estado
de salud. El ejercicio regular se ha vinculado con mejoras en la salud del
corazón, la densidad ósea, la movilidad articular, la cognición, el estado de
ánimo, la función metabólica, la masa muscular, el tono y la fuerza. Uno de los
mayores beneficios de realizar ejercicio regularmente es su capacidad para
hacer que las actividades de la vida cotidiana sean más fáciles.
Equilibrio corporal
El ejercicio hace que el cuerpo se adapte y se vuelva más fuerte y
eficiente. Algunos estudios sugieren que hacer ejercicio de forma regular es
beneficioso para la salud inmunológica, ya que puede tener un efecto positivo
en la capacidad del cuerpo para mantenerse bien y combatir enfermedades
comunes. Otros estudios han encontrado que, durante la temporada de gripe, el
aumento temporal de la temperatura corporal -derivado de la actividad física- puede
inhibir el crecimiento de ciertas bacterias.
Si se elige hacer ejercicio cuando se está enfermo, el sistema
inmunitario debe funcionar a toda máquina, por lo que se debe controlar
cuidadosamente la duración, el nivel de intensidad y la frecuencia de las
rutinas de ejercicio. Controlar la rutina de ejercicios, consumir una dieta
saludable y descansar lo suficiente son solo algunas de las maneras en que se
puede obtener mejores resultados físicos y emocionales.
Ejercitando en casa
El aislamiento en casa no implica dejar de hacer ejercicio; de hecho,
hacer ejercicio ayuda a mantener una sensación de normalidad y a proteger la
salud mental.
Se puede hacer ejercicio en cualquier lugar sin importar de cuánto
espacio se disponga. Todo lo que se necesita es el propio peso corporal y un
equipo mínimo.
Se puede desarrollar una rutina rápida de ejercicio de cuerpo completo
en cualquier momento para estirar y fortalecer el cuerpo. Herbalife Nutrition,
compañía global especializada en nutrición y estilo de vida saludable, ofrece
estos cinco ejercicios para hacer desde la comodidad del hogar.
Es importante que se realicen de 10 a 12 repeticiones por cada
ejercicio. Para una rutina completa, cada uno de estas sesiones se debe repetir
unas 4 veces hasta completar 20 minutos de duración.
1. Desarrollo de tríceps
Esta rutina ejercita la parte posterior de los brazos y los hombros.
- Siéntate en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Coloca las manos detrás del cuerpo con los dedos mirando hacia el
cuerpo.
- Despega los glúteos del suelo para que solo te sostengan los brazos y
pies.
- Dobla los brazos desde el codo hasta que los glúteos toquen el suelo
y luego vuelve a subir a la posición inicial.
- Si quieres un desafío añadido, mientras empujas hacia arriba, levanta
la pierna izquierda y alcánzala con el brazo derecho.
2. Flexiones
Este es un ejercicio de cuerpo completo, ya que requiere el uso de varios
grupos musculares.
- Acuéstate boca abajo en el suelo y coloca las manos con las palmas
hacia abajo en el suelo, respetando el mismo ancho de los hombros y colócalas cerca
de los hombros.
- Las puntas de los pies deben tocar el suelo y los pies deben estar ligeramente
separados.
- Levántate con los brazos.
- Haz una línea recta desde la cabeza hasta los talones y contrae los
abdominales para evitar que las caderas se hundan. Baja el pecho hacia el suelo
doblando los codos durante un segundo y luego regresa al inicio.
3. Equilibrio de manos y rodillas
Este ejercicio desafía el equilibrio y trabaja los músculos
abdominales.
- Apóyate en el suelo con las cuatro extremidades. Coloca las manos
directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantén
la espalda recta. Levanta el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda
hacia atrás. Lleva la rodilla hacia el pecho al mismo tiempo que se mueve el
codo para alcanzar la rodilla.
- Repite este movimiento 10 veces y luego cambia de pierna.
4. Sentadillas
Este es un ejercicio funcional que trabaja el grupo muscular más grande
del cuerpo: los glúteos y las piernas.
- Coloca los pies ligeramente más separados que el ancho de los
hombros, las caderas sobre las rodillas y las rodillas sobre los tobillos. Extiende
los brazos rectos para que estén paralelos al suelo, con las palmas hacia
abajo. Ponte en una posición como si fueras a sentarte en una silla. Cuando los
glúteos comiencen a sobresalir, asegúrate de que el pecho y los hombros se mantienen
erguidos y que la espalda permanece recta. Mantén la cabeza hacia adelante con
los ojos al frente para que la columna siga recta.
- Las mejores sentadillas son las más profundas. La profundidad óptima
de la sentadilla se produce cuando las caderas se colocan bajo las rodillas.
- Fortalece el abdomen y, con el peso corporal en los talones, empuja
hacia atrás para ponerte de pie.
5. Estocada inversa con elevación de rodilla.
Este ejercicio está dirigido a la parte delantera y trasera de las
piernas.
- Con el pecho erguido, la barbilla levantada y los abdominales
contraídos, da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo. Flexiona hacia
abajo para que tu rodilla trasera apunte hacia el suelo. El pie delantero está
firme en el suelo. Mientras vuelves a la posición inicial, levanta la rodilla durante
un segundo, luego repite y cambia de pierna.
En resumen, se recomienda usar este tiempo de inactividad para
practicar el cuidado personal y aprovechar los maravillosos beneficios para la
salud asociados con el ejercicio. Pero se debe recordar que, si se está enfermo
y se decide hacer ejercicio, la persona no debe esforzarse demasiado con su
rutina de ejercicios, o puede correr el riesgo de una disminución temporal de
la función inmunológica.
