Tras más de dos meses de confinamiento generalizado y con los
campeonatos pospuestos de forma indefinida, los atletas profesionales están más
que deseosos de retomar su actividad. Sin embargo, las restricciones de
movilidad han complicado que muchos puedan mantener su régimen habitual de
acondicionamiento físico y nutrición.
La compañía global especializada en nutrición y estilo de vida
saludable, Herbalife Nutrition, ha compartido con sus atletas patrocinados
algunos consejos para ayudarlos a mantener su fuerza física y su salud mental
durante la situación actual hasta que se retomen las competiciones deportivas:
- Mantener la rutina normal,
priorizando las comidas:
Ya sea un atleta de élite omás amateur, tratar de conservar hábitos es la mejor forma de seguir adelante a
pesar de las restricciones. Esto implica levantarse a la misma hora todas las
mañanas, desayunar como se haría normalmente, realizar los entrenamientos y
tener suficiente tiempo para la recuperación.
Un aspecto clave del entrenamiento de los
atletas es la alimentación. Llevar un plan nutricional adecuado es primordial
para mantener la masa muscular y la energía.
- Consumir las proteínas y los
carbohidratos necesarios:
Las proteínas son esencialespara construir y mantener la masa muscular, además de proporcionar los
componentes básicos que ayudan a formar anticuerpos.
Los atletas suelen consumir proteínas a base de
lácteos, debido a sus componentes básicos: suero y caseína, que facilitan la
recuperación tras los entrenamientos. La proteína a base de lácteos también se
considera una proteína "completa", pues aporta todos los aminoácidos
esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo.
La cantidad de proteína a ingerir debe ir en
función de las cargas de trabajo, aunque lo ideal para la construcción y
recuperación muscular es consumir entre 20 g y 40 g de proteína de alta calidad
después del entrenamiento.
En el caso de los atletas que optan por
proteínas vegetales, la mezcla de estas proteínas debe ser la adecuada para
poder sustituir a la proteína animal. Se recomienda, además, el uso de la soja,
una de las pocas proteínas vegetales completas.
Consumir proteínas adicionales puede ser
positivo para ganar peso. En este caso, lo recomendable sería tomar un batido
de proteínas antes de acostarse. Si, por el contrario, se quiere mantener el
peso y a la vez ganar músculos, las proteínas y los carbohidratos deberían
combinarse después de los entrenamientos en una proporción de 1:1 para una
recuperación óptima.
Las personas que hacen ejercicio regularmente
-sobre todo si se trata de ejercicios de fuerza o de alto rendimiento- deben
asegurarse de consumir suficientes carbohidratos, con productos integrales,
frutas, verduras, lácteos y legumbres, todos los días.
Es una buena idea ingerir la comida principal un
par de horas antes de hacer ejercicio para que haya suficiente tiempo para la
absorción de los nutrientes.
- Intensificar la hidratación: El sedentarismo puede causar una reducción en el consumo habitual de
líquidos y a la vez incrementar la ingesta de snacks no saludables. Una buena
hidratación no solo ayuda a mantener el rendimiento de los atletas, sino que
logra calmar la sensación de hambre y ayuda a conservar el cuerpo en forma
plena.
Para actividades de menos de 60 minutos, el agua
debería ser suficiente para proveer de la hidratación necesaria. Al hacer
ejercicio intensivo durante más de 60 minutos y en condiciones de calor, se
recomienda una bebida deportiva isotónica que contenga 6%-8% de carbohidratos.
- Entrenar al aire libre cuando
sea posible:
Si bien todavía existen muchasrestricciones para la movilidad, muchas provincias están aligerando las medidas
y permitiendo entrenamientos deportivos en espacios abiertos.
Se recomienda salir al mediodía
para recibir más vitamina D, debido a la posición óptima del sol entre las 10h
y las 14h. La vitamina D afecta la inflamación, la recuperación y el
rendimiento deportivo y juega un papel importante en el sistema inmunitario,
especialmente en los casos de afecciones respiratorias.
Los estudios han demostrado también que los
niveles adecuados de vitamina D son importantes para mejorar el estado de
ánimo.
- Mantener la conexión emocional: El aspecto psicológico y afectivo es fundamental en el trabajo de
cualquier deportista. Los atletas suelen estar rodeados de sus compañeros de
equipo, lo cual contribuye a mantenerlos motivados, por lo que las medidas de
aislamiento y distanciamiento social han traído consecuencias negativas.
Es importante mantener la conexión con la
familia y los amigos. Las redes sociales pueden ser una gran herramienta para
recordar que todos están atravesando por situaciones similares.
Tomar un descanso de las noticias o recurrir a la meditación para
calmar los nervios también contribuyen a dormir mejor y, por ende, al descanso
necesario para la recuperación.
Ya sea un entrenamiento desde casa o al aire libre, mantener la salud y
un buen estado físico se logra combinando el ejercicio con una nutrición de
buena calidad.
